Henk Klok

Tijdens het bewegen, maar ook gedurende de dag is het essentieel om goed op de ademhaling te letten. Het zorgt voor controle, rust en ontspanning. Het belang van goed letten op de ademhaling tijdens het sporten en bewegen wordt door veel mensen onderschat. In deze blogpost gaan we in gesprek met Henk Klok, een ervaren wandeltrainer, ademhalingscoach en cognitief fitness trainer. Henk heeft een passie voor beweging en wat bewegen voor effect heeft op mentaal gebied. Lees verder om meer te weten te komen over het belang van een goede ademhaling tijdens het bewegen en ontvang verschillende direct toe te passen tips! 

Introductie Henk Klok 

Mijn naam is Henk Klok, ik ben 66 jaar en ik ben veel bezig met sport en bewegen voor mensen van boven de 55 jaar. Vanaf 2009 heb ik hardlooptrainingen gegeven bij verschillende atletiekverenigingen. Sinds een jaar of vijf  heb ik een eigen onderneming en geef cognitieve fitness en richt mij daarbij op mensen met NAH, (beginnende) dementie en mensen met Parkinson. Cognitieve fitness is een combinatie van fysiek bewegen en oefeningen voor je brein; geheugen, concentratie, coördinatie, ruimtelijk inzicht reactievermogen logica. Daarnaast geef ik wandeltrainingen aan (beginnende) wandelaars en geef ik ook wandeltrainingen aan o.a. mensen met reuma en fybromyalgie. Sinds dit jaar geef ik ook ademcoaching. Deze drie onderdelen zijn heel aanvullend aan elkaar waardoor ik de deelnemers aan mijn trainingen optimaal kan begeleiden waardoor zij zich mentaal en fysiek beter gaan voelen.

Tijdens de wandeltrainingen besteed ik ook aandacht aan spierversterkende oefeningen en balans oefeningen. Dit laatste is vooral belangrijk om ontspannen te kunnen bewegen en met plezier te wandelen en het voorkomen van blessures. Spierversterkende en balansoefeningen worden vaak vergeten maar zijn juist zo belangrijk.

Mijn drive is het aanbieden van een gevarieerd activiteiten programma waardoor mensen zich fitter en gezonder gaan voelen. Het helpt de deelnemers ook in hun dagelijks functioneren.
Uitgangspunt bij al mijn trainingen is; gezelligheid, een goede balans in ontspanning en uitdaging en laagdrempelig.

Manieren waarop Henk sport- en bewegen stimuleert met betrekking tot ademhaling

Ik geef meerdere wandel trainingen waarbij ik aandacht besteed aan het efficiënt en ontspannen wandelen. Hierbij geef ik gerichte tips en doen we diverse specifieke wandeloefeningen. Bij de eerste training laat ik de deelnemers een minuut hun in- en uitademing tellen. Mijn ervaring is dat mensen veel te snel ademen. Sommigen zitten ver boven de 20. Als ik hen uitleg dat hun lichaam dan moet werken alsof ze een marathon lopen schrikken ze daar wel van. Om dit te verbeteren geef ik de deelnemers een aantal ademhalingsoefeningen die ze thuis kunnen oefenen.  

Tijdens de trainingen werk ik niet met gewichten, bij een aantal oefeningen gebruik ik een fitness elastiek. Hierdoor voorkom ik blessures bij de deelnemers. Daarnaast werk ik veel in tweetallen.

Alle trainingsavonden worden afgesloten met een ademhalingsoefening. Dit wordt door de deelnemers als een prettig afsluiting ervaren. Op dit moment doe ik met een groep wandelaars mee aan de Nationale Diabetes Challenge van de Bas van de Goor Foundation.  

Het belang van een goede ademhaling tijdens het bewegen 

Een goede, efficiënte ademhaling begint met het in- en uitademen via je neus. Een goed werkend middenrif zorgt ervoor dat je je longen zo optimaal mogelijk kunt vullen met zuurstof, dit doe je door vanuit je buik te ademen. Veel mensen hebben een “borstademhaling” waardoor ze onvoldoende kunnen inademen. Dit zorgt voor een te snelle ademhaling, waardoor de overdracht van de zuurstof in je longen naar je rode bloedcellen niet goed verloopt en de zuurstof onvoldoende wordt opgenomen in de cellen voor een goede energie verbranding.

Neusademhaling zorgt ervoor dat de ingeademde lucht wordt gefilterd waardoor bacteriën en virussen niet in je longen komen, de ingeademde lucht wordt bevochtigd, zorgt voor een goede regulatie van de gaswisseling (zuurstof en koolzuurgas) en het voorkomt vochtverlies tijdens het uitademen. Daarnaast wordt er bij een neusademhaling stikstofmonoxide aangemaakt. Dit is een belangrijk signaalmolecuul voor je cardiovasculair systeem en het zenuwstelsel waar het bijdraagt aan het doorgeven van signalen aan en verbeteren van het maagdarmstelsel.

Door specifieke ademhalingsoefeningen te doen zorgt je lichaam er zelf voor dat er een toename is van rode bloedcellen, denk hierbij aan de sporters die op hoogte stage gaan. Deze toename van rode bloedcellen zorgt er voor dat je nog meer en beter de zuurstof in je lichaam kunt opnemen. Steeds meer mensen oefenen de neusademhaling en het positieve effect hiervan is ook wetenschappelijk bewezen. Het kost moeite en tijd, maar je krijgt er iets moois voor terug namelijk betere sportprestaties. Daarnaast heeft het ook een positief effect op veel ziektebeelden waaronder: astma, hoge bloedruk, huidziekten, darmproblemen, hoofdpijn, stress, hyperventilatie, slaapstoornissen. 

Een goede ademhaling is de hoofdschakelaar voor je lichaam zowel fysiek als mentaal.

Tips voor een goede ademhaling

Het trainen van de ademhaling kun je gedurende de dag doen. Om te beginnen de buikademhaling. Ga op de bank of op je bed liggen met een (zwaar) boek op je buik en duw deze bij een inademing omhoog. Hierdoor zorgt je middenrif ervoor dat er ruimte komt voor je longen om deze goed te vullen met zuurstof. Een andere oefening is een echte sportieve door na de uitademing zoveel mogelijke squats te doen voordat je weer inademt. Pas als je het gevoel krijgt dat je weer moet ademen doe je een inademing. Tijdens een wandeling kun je na de uitademing proberen zoveel mogelijk stappen te zetten voordat je weer inademt. Het belangrijkst is, als je je ademhaling wilt verbeteren door je neus in- en uit te ademen en te zorgen dat je ademt vanuit je buik. 

Meer informatie over bewegen in de openbare ruimte? Neem contact op met één van onze experts!