Bewegen is belangrijk voor zowel de fysieke als de mentale gezondheid. Het vinden van activiteiten die je leuk vindt en die passen bij je fysieke mogelijkheden, is de sleutel tot het behouden van een regelmatige beweging op de lange termijn. Zelfs de kleine hoeveelheden lichaamsbeweging leveren al voordelen op. Maar hoeveel moet je eigenlijk bewegen om voldoende te bewegen? Daar zijn de beweegrichtlijnen voor opgesteld!
Wat zijn de beweegrichtlijnen?
Beweegrichtlijnen zijn aanbevelingen die zijn opgesteld om mensen aan te moedigen een actieve leefstijl te volgen en regelmatig lichamelijk actief te zijn. Hier zijn enkele algemene beweegrichtlijnen die aanbevolen worden door:
- Matige lichamelijke activiteit: Streef naar minstens 150 minuten matig intensieve lichaamsbeweging per week. Dit kunnen activiteiten zijn zoals stevig wandelen, fietsen, zwemmen of tuinieren. Je kunt dit over meerdere dagen verdelen, bijvoorbeeld 30 minuten per dag, gedurende 5 dagen.
- Intensieve lichamelijke activiteit: Naast matige activiteit wordt aanbevolen om aan minstens 75 minuten intensieve lichaamsbeweging per week te doen. Dit omvat activiteiten zoals joggen, hardlopen, aerobics of sporten die je hartslag verhogen.
- Krachttraining: Voeg minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten toe. Dit kan gewichtheffen, weerstandstraining of yoga zijn. Het helpt bij het versterken van spieren en botten.
- Zitten beperken: Beperk langdurig zitten en onderbreek langdurige perioden van zitten zo vaak mogelijk. Sta een keer op, loop een rondje of doe wat lichte bewegingen om je bloedsomloop te stimuleren
(Volksgezondheid, Welzijn en Sport, 2017).
Het is belangrijk om erbij stil te staan dat de beweegrichtlijnen algemene aanbevelingen zijn. Luister altijd naar je eigen lichaam en pas de aanbevelingen aan naar eigen behoeften en omstandigheden. Als je bijvoorbeeld niet in staat bent om 150 minuten per week te halen, begin dan met wat je wel kunt doen en bouw geleidelijk aan op.
Kleine veranderingen met een groot effect
Kleine hoeveelheden lichaamsbeweging leveren al grote voordelen op. Het is belangrijk om lichaamsbeweging op regelmatige basis een onderdeel te maken van je dagelijkse leven. Het toepassen van kleine veranderingen levert over het algemeen de beste resultaten op de lange termijn op. Dit heeft te maken met de haalbaarheid: Kleine aanpassingen zijn over het algemeen gemakkelijker te implementeren en vol te houden dan drastische veranderingen. Door kleine, haalbare doelen te stellen en geleidelijke veranderingen aan te brengen, vergroot je de kans op succes en voorkom je overweldiging.
Een gemakkelijke en kleine verandering die je kan hanteren, is het gebruikmaken van een actieve vorm van vervoer. Hierbij kan je denken aan wandelen of fietsen, in plaats van passief vervoer, zoals autorijden of het nemen van een lift. Het biedt een uitstekende gelegenheid om lichaamsbeweging in je dagelijkse routine op te nemen. Door te wandelen of fietsen in plaats van te rijden, krijg je de kans om fysiek actief te zijn wat bijdraagt aan de lichaamsbeweging vanuit de beweegrichtlijnen.
Een andere kleine verandering die je in je leefstijl kan aanbrengen, is het nemen van de trap in plaats van de lift. Het nemen van de trap verbrandt meer calorieën dan het nemen van de lift. Het is een vorm van een cardiovasculaire oefening die je hartslag verhoogt en je spieren stimuleert. Een eenvoudige manier om een extra fysieke activiteit aan je dag toe te voegen!
Een laatste verandering die je gemakkelijk in je leven kan toepassen, is het bewegen in je pauze tijdens werk of school. Een korte wandeling, een paar rek- en strekoefeningen of het doen van een aantal spierversterkende oefeningen stimuleren de bloedcirculatie en verhogen je hartslag. Dit zorgt niet alleen voor het behoud van een gezond gewicht en het verbeteren van je gezondheid, maar ook voor het verminderen van stress en het verbeteren van je humeur.
Leuke en toegankelijke vormen van lichaamsbeweging
Het is belangrijk om regelmatig te bewegen, maar ook om activiteiten te kiezen die je leuk vindt, zodat je gemotiveerd blijft om actief te blijven. Kies daarom ook voor een vorm van lichaamsbeweging die leuk en toegankelijk voor je is. Wandelen en fietsen zijn voorbeelden van toegankelijke vormen van lichaamsbeweging. Deze vormen voer je gemakkelijk uit in het dagelijkse leven en heb je vaak niet eens in de gaten. Een andere leuke vorm van lichaamsbeweging is bijvoorbeeld dansen of meedoen aan een groepsles.
Thuis sporten en bewegen biedt gemak en flexibiliteit. Je kunt op elk moment van de dag trainen, aangepast aan je eigen schema. Je hebt alleen een beetje ruimte nodig en misschien wat basisuitrusting, afhankelijk van het type oefeningen dat je doet. Er zijn trainingsapps die je kunnen ondersteunen tijdens het uitvoeren van bewegingen. Dit kan zorgen voor gestructureerde en gepersonaliseerde training, variatie en motivatie, flexibiliteit, gemak en om progressie bij te kunnen houden.
En wat dacht je van tuinieren of klusjes doen rondom het huis. Ook dit zijn allemaal kleine lichaamsbewegingen die grote voordelen kunnen opleveren. Tijdens deze vormen van lichaamsbeweging ben je bezig met het stimuleren van je spieren en gewrichten. Deze activiteiten kunnen helpen om je flexibiliteit, kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. Win win!
Motiveer jezelf en elkaar
Het stellen van haalbare doelen is belangrijk om motivatie te behouden en vergroten. Wanneer je een doel hebt dat realistisch en haalbaar is, voel je je gemotiveerd om actie te ondernemen en stappen te zetten om dat doel te bereiken. Het behalen van tussentijdse doelen kan je zelfvertrouwen versterken en je aanmoedigen om door te gaan. Het maken van een plan met haalbare doelstellingen geeft je focus en richting. Door specifieke doelstellingen te stellen, kun je je voortgang volgen en beoordelen of je op de goede weg bent. Het stellen van meetbare doelen stelt je in staat om successen te vieren wanneer je ze bereikt hebt, wat weer zorgt voor een nieuwe bak aan motivatie.
Beweegrichtlijnen meter in de QR-FIT app
Al met al is het belangrijk om te kijken naar jouw eigen persoonlijke voorkeuren. Wat vind jij een leuke vorm van beweging? Door te kiezen wat je leuk vindt blijf je gemotiveerd en kan je door middel van kleine veranderingen hele grote effecten realiseren.
QR-FIT kan jou helpen om op een toegankelijke en leuke manier in beweging te komen en aan de beweegrichtlijnen te voldoen. Door de app te downloaden kun je bekijken of je wel of nog niet voldoet aan de beweegrichtlijnen. Kies een locatie om te gaan bewegen en werk samen met je vrienden aan je fysieke en mentale gezondheid!
